Как правильно делать вакуум живота

Накачивание пресса имеет своей целью тренировку мускулатуры живота, которая делится на верхний и нижний отдел. Непосредственно, под прямой и косыми мышечными тканями находится поперечная мышца, от развитости которой зависит общий вид фигуры и талии, в частности. Вот почему многих девушек интересует, что это за упражнение – вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, ведь красивую фигуру хотят иметь, абсолютно, все.

Почему так важно выполнять упражнение вакуум живота

Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.

В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.

Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:

• эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала;
• укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым;
• уменьшает размер талии;
• из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки;
• у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности;
• упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым;
• при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце;
• делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы.
• кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.

Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.

Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.

Алгоритм занятия таков:

• сначала принимается положение «лёжа»;
• руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра;
• колени слегка согнуты в суставах;
• необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких;
• далее необходимо втянуть в себя живот;
• задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.

Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.

Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.

Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:

Как накачать попу в домашних условиях?

Почему постоянно хочется есть?

Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.

При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».

Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

Другие положения для выполнения вакуума живота

Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

Вакуум для живота в положении стоя

• необходимо встать в полный рост;
• ладони кладутся на внешнюю часть бедра;
• ноги расставляются по ширине плеч;
• вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа;
• далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота;
• на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает;
• спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.

Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.

Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

Вакуум для живота в положении сидя

• человек садится на стул;
• спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены;
• ноги стоят на полу;
• коленные суставы согнуты на 90 градусов;
• глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким;
• после задержания дыхания небольшой отдых.

Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула. При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.

Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

Вакуум живота в положении «четвереньки»

• упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти;
• голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам;
• позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной;
• так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты.
• Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.

Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.

Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.

После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.

Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

Кому не рекомендуется упражнение вакуум живота

Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.

Его нельзя применять:

1. Женщинам во время менструации – это может сбить месячный цикл. Кроме того, есть опасность усиления кровотечения.
2. Во время беременности «вакуум» представляет опасность из-за того, что у будущей мамы может закружиться голова. При этом она способна травмировать себя или ребёнка.
3. При любых гормональных нарушениях, хронических заболеваниях сердца, сосудов, пищеварительного тракта такая гимнастика должна быть ограничена. Противопоказаниями считаются и инфекционные поражения.
4. Нельзя делать упражнения, если недавно было перенесено оперативное вмешательство. Ведь всегда существует угроза расхождения хирургических швов.
5. Также рискованным является проводить занятия, если есть проблемы с дыхательными органами.
6. При любых недомоганиях, тем более температуре, упражняться категорически запрещено.

Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.

Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.