Как быстро сесть на шпагат: пошаговая инструкция

Одним из полезнейших для тела упражнений является шпагат. Он воздействует на весь организм комплексно. Способствует укреплению основных групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины и живота. Замедляет процесс откладывания жира. Приводит в состояние подвижности тазобедренные суставы, а также крестец. С помощью этого упражнения улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Активизируются функции кишечника. Предупреждаются варикозные заболевания и мочеполовых органов. Обеспечивается нормализация цикла месячных, подготовка к родовой деятельности. Ваши близкие будут восхищаться освоением новой позы. Поэтому вопрос, как правильно сесть на шпагат, приобретает актуальное значение.

Виды шпагата

Поза, когда ноги располагаются в одну линию и расставляются в противоположные направления, называется шпагатом. Можно разделить эту позу на 5 видов:

1.  Продольный шпагат — является одним из самых доступных. Начать тренировать следует первым. Исходное положение — вертикально, когда одна нога вытягивается вперед, а другая назад. Они находятся на прямой линии. Выполняется как на правую, так и на левую ногу. 
2. Поперечный шпагат. Из положения сидя нижние конечности разводятся в стороны строго по одной линии.
3. Провисной – основывается на продольном или поперечном виде шпагата. Образуется угол больше 180 при помощи внутренних областей бедер. Присутствует возвышающая опора для одной или обеих ног.
4. Вертикальный шпагат. Принимается, когда следует стоять на одной ноге.
5. Шпагат на руках. Существуют его разные варианты. В основе опора на руки.

Задаваясь вопросом, за сколько можно сесть на шпагат, отметим, что людям без физической подготовки трудно установить какие-то рамки. На период освоения навыка оказывают влияние разные факторы. На первое место выходит физическая подготовка. Легче придет усвоение тренированным людям. Свою роль сыграют возрастные и индивидуальные особенности. Более старший человек будет испытывать сложности. Все люди имеют разные параметры скелета, длину связок и гибкость. Если вы спешите и ставите четко определенные сроки, то есть большая вероятность навредить себе. Следует прислушиваться к личным ощущениям. Специалисты утверждают, что при частых занятиях потребуется несколько месяцев.

Как сесть на шпагат: советы для начинающих

Прислушайтесь к следующим рекомендациям, если есть желание сесть на шпагат в домашних условиях:

• Физическую подготовку начинаем с разогрева (разминки) всех основных групп мышц. За счет этого облегчается совершение дальнейших упражнений, понижается опасность появления травм.
• Разогреву и гибкости связок и суставов поспособствует прием горячего душа.
• Около часа достаточно для занятий растяжкой, начинайте с трех раз за неделю. При соблюдении всех рекомендаций можно оставить 1 день отдыха.
• Во избежание травм, каждое упражнение следует производить в размеренном темпе, исключая резкие движения. Придерживаются равномерному распределению нагрузки. В ощущениях можно наблюдать легкую тянущую мышечную боль. При ее возникновении надо не напрягать, а расслабить мышцы. Соблюдают спокойное дыхание.
• К эффективности тренировок приводит чередование видов шпагата: динамического при исполнении махов ногами и статического в положении сидя.
• При статических движениях не останавливаются, а делают легкие покачивания к верху – вниз и в разные стороны. Время выполнения постепенно увеличивается, начиная с 20 секунд.
• Разработке и растяжению связок, в том числе подколенных, помогает натяжение носков на себя. При этом спина удерживается прямо без опускания плеч.
• Приобретите специальную, соответствующую одежду, чтобы не было сковывающих движений, а ноги свободно скользили по полу
•  Обратите внимание на питание. Употребляя мясные изделия, связки грубеют и не поддаются растяжению. И, наоборот, при питье большего объема воды, становятся эластичными.
• Время для первых занятий предпочтительнее вечернее. При разогретом организме тренировка пройдет легче.
• К посторонней помощи следует не прибегать, поскольку другой человек не владеет ощущениями, насколько напряжены ваши связки.
• При сильных болях в спине или коленных суставах происходит нарушение техники исполнения.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: видео

Упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат

В предложенном комплексе действия выполняются последовательно друг за другом. Возможно применение и в разнобой, со сменой на каждой тренировке.

1. Начальной позицией является стойка прямо, ноги расположить чуть больше, чем ширина плеч, носки направляются перед собой. Начинаем аккуратно опускаться корпусом к полу. Следим за тазом. Не следует отводить его назад. Сохраняем его положение перпендикулярно по отношению полу. Выпрямляем руки, ладони упираются в пол. Продвигаем их назад между ногами, легко пружиня. Следим, чтобы колени не сгибались.
2. Продолжая первое упражнение, ставим ноги немного уже. Опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях, упираемся ладошками в пол. Корпус аккуратно покачиваем, пружиня назад. Колени не сгибаются, напряжение во всех связках и мышцах.
3. Исходное положение, как во втором пункте. Ровный корпус по максимуму наклоняем вперед, устремляясь в складку, укладывая полностью руки с локтями на пол. Постояв так примерно 30 счетов, сводите ноги постепенно до появления незначительных тянущих ощущений в связках под коленями.
4. Ставим ноги рядом, носочки направляем перед собой. Опускаем выпрямленную спину вперед и до полного максимума приближаемся к нижним конечностям, пробуем обхватить их руками и образуя так называемую складку.
5. В начальной позиции встаем прямо, одну ногу заводим за другую, носки направляем перед собой. Начинаем упираться ладошками в колено той ноги, что находится спереди, опускаясь к низу в складку. Далее меняем ноги и выполняем это же упражнение.
6. Стоя прямо, одной ногой производится шаг вперед. Упираемся на пятку. Немного сгибаем ногу в колене. Наклоняемся вниз к ноге, что спереди и, чуть пружиня, стремимся грудью к колену. Спина ровная.
7. Производим большой выпад ногой в сторону. Носки смотрят вперед, ладошки на полу, делаем на них упор. Сгибаем по очереди оба колена. Получаются выпады по разным сторонам. Стремимся к полному опущению таза и начинаем испытывать ощущения тянущихся связок под коленями.
8. Сделать поворот ноги так, чтобы колено с носочком смотрели в другую сторону. Выпрямленная нога натягивается подобно тонкой струне. Опора на пяточке. Натяжение носочка идет попеременно и медленно то ближе, то в сторону. Соблюдается легкий наклон корпуса вперед. Движения повторить другой ногой.
9. Выполняем хороший выпад. Колено у спереди стоящей находится в согнутой позиции. Ногу сзади оставить натянутой, упереть на полупальцы. Стараясь сохранить данное положение тела, немного пружиня, толкаем таз в пол. Контролируем натянутое положение задней ноги. Корпус начинает уходить вперед. Вытягиваем руки ближе к полу, упираясь пальчиками. Чтобы упражнение было с большим усложнением, выравниваем корпус, вес тела — по центру. Выполнение чередуется на обе ноги по очереди.
10. Как и в предыдущем пункте, начальное состояние — выпад. Сохраняем натянутой заднюю ногу. Тело следует больше подать вперед на одну параллель с ногой,стоящей впереди и находящейся в позиции выпада. Таз устремляем ближе к полу. Упражнение повторяем то одной, то другой нижней конечностью.
11. Сохраняя прежнюю позицию, передняя нога фиксируется в выпаде. Делаем сгибание задней, затем упираемся на коленку и полупальцы. Отклоняем тело немного назад, упираем кисти наверх ягодичных мышц. С данной позиции производятся легкие пружинистые движения вперед.
12. Поднимаемся вверх. Удерживаем корпус ровно. Нога, та, что спереди, также согнута и продвигается далее, устремляясь вперед. Задняя – выпрямляется и с легкостью касается коленом пола.
13. Одну ногу ставим на колено и полупальцы, вторая — выходит вперед с упором на пятку. Носочек — на себя, взявшись за него пальцами рук. Наклоняемся к ноге, стремимся тянуться грудью к колену. Спина фиксируется в прямой позе.
14. Одно из распространенных упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат, это «бабочка». В положении сидя надо согнуть ноги в коленях. Соединяем стопы вместе.Жмем легкими пружинистыми покачиваниями на колени, стараясь отвести их в стороны. Образуются как бы крылышки бабочки.
15. Усаживаемся на пол, раскидываем оптимально по сторонам ноги. Одну из них сгибаем в колене и отводим назад. При этом пятка стремится к ягодице. Вторая нога остается прямой. Ее носочек натягивается к себе. Производим наклон к выпрямленной ноге, стремясь касаться ее постепенно сначала животом, после грудью и в конце головой. Контролируем полное прижатие к полу ягодиц. Далее после потягиваний позицию ног не изменять. Продолжаем производить наклон, и теперь пола касается весь корпус. Третий вариант предполагает потягивания к прямой ноге через бок и касание ноги боковой частью тела. Потом сменить нижнюю конечность.
16. Упражнение сходно с предыдущим. Только одна нога сгибается перед собой. Продолжаем тянуться с соблюдением той же техники, сначала к прямой ноге, потом через боковую сторону.
17. Положение нижних конечностей прежнее. Наклоняемся к вытянутой ноге через бок. Чтобы было удобнее, обхватываем носок рукой и вытягиваем его к себе, а тело к носку.
18. Положение ног тоже самое. Рука, которая противоположна согнутой ноге, укладывается на согнутом колене. Пробуем другой рукой взять носочек выпрямленной ноги. Плечо тоже движется к колену этой же ноги. При легком исполнении возможно усложнение. Тогда тянуть плечо надо в пол перед ногой.
19. Садимся на пол. Производим отведение одной ноги назад и сохраняем ее прямой, другую, согнутую в колене, выносим перед собой. Выполнить разворот корпуса так, чтобы согнутое колено расположилось под подбородком и между ладошек, упирающихся в пол. Приняв такое положение, пробуем делать натяжение назад носком задней ноги, а грудью вперед. В целях усложнения упор делайте на локти.
20. Из положения сидя, сильно разводим прямые ноги. Начинаем растягивание к одной, затем к другой ноге. Потом вперед, укладываясь животом на пол. Соблюдаем начальное касание животом, потом грудью, затем уже головой. Этот принцип сохраняет ровной спину, а растяжка становится очень продуктивной.
21. Сохраняем начальное положение тем же. Тянемся по очереди плечом то к правой ноге, то к левой. Свободная рука может лежать на противоположной ноге. Рука, что сверху, обхватывает носочек ноги, к которой тянетесь.
22. Усаживаемся на полу, сводим ноги вместе. Производим натяжение носочков к себе. Начинаем опускаться корпусом к ногам, укладываемся в складку. Руки стремятся вперед. Удерживаем ровное положение спины и стараемся не сгибать колени.

Грамотному осуществлению вопроса, как правильно сесть на шпагат, поможет освоение этих наиболее важных упражнений на растяжку.

Как правильно сесть на шпагат

При достижении требуемого уровня эластичности мышц, следует смело осуществить реализацию попытки усадки на шпагат. Движения начинаем аккуратно, с осторожностью. Важно исключить сильные боли и хруст. Допустимы слабые болевые ощущения.

Выполнению продольного шпагата предшествует глубокий выпад. Затем заднюю ногу очень медленно продвигаем назад. Скользя носком по полу, делаем постепенный перенос веса тела на нее. В случае, когда шпагат не получается, можно выполнять пружинистые движения в максимально приближенном к полу положении. Потом возвращаемся к начальной позиции и меняем ногу.

Чтобы исполнить поперечный вариант шпагата, прежде всего встаем на четвереньки. Одна нога выпрямляется в бок.Вес всего тела перенести на руки. Вторая нога тоже выпрямляется в сторону. Потом начинаем опускаться вниз. Для облегчения приема позы упираемся на предплечья. Используя опору на стопы, опускаем до конца на пол очень осторожно промежность, ноги и, по возможности, живот. При освоении подобного упражнения можно попробовать сесть. Подкручиваем таз вверх, пятки на полу. Носки вытягиваем вверх, садимся и выпрямляем спину.

Достижению результата способствует постоянное исполнение разминки и комплекса упражнений на растяжку. Только терпение и соблюдение предложенных советов позволит достичь поставленной цели. Теперь вы полностью владеете вопросом, как правильно сесть на шпагат.