Как часто клиенты задают этот вопрос тренеру: «Почему я не худею?» А вдруг, это ваша низкая квалификация и недостаток знаний? Или виноват глютен и молочная продукция? На самом деле, причина проста — вы не поддерживаете дефицит калорий в течение достаточного долгого времени. Похудение — простая математика, нам нужно расходовать больше, чем мы потребляем. Но это не всегда реально. Рассмотрим типичные случаи.
Содержание
Похудение с нормального веса
Вам странно это будет слышать, но возможно тот вес, в котором у вас не видны кубики пресса и есть немного целлюлита на бедрах — и есть ваш нормальный. Медицинские нормы веса несколько отличаются от эстетики, принятой в последние годы. И если вы едите досыта, но не слишком много, и весите порядка «рост минус 100-110 единиц», похудеть вам будет сложно.
Похудение с нормального веса обычно возможно только с помощью белково-углеводного чередования, интенсивных, но коротких тренировок, и периодических «загрузок». Если это ваш случай, используйте следующее:
- в течение 4-5 дней питайтесь, употребляя 2 г протеина, грамм жиров и грамм углеводов на 1 кг массы тела, а на 5-6 день уменьшайте белок до грамма, но повышайте углеводы до 4-5 граммов на килограмм веса. Это поможет «перезагрузить» гормональную систему и позволит избежать застоя в жиросжигании; тренируйтесь, используя силовые планы для всего тела, берите тяжелые веса, и используйте базовые упражнения;
- вместо «длинного ровного» кардио попробуйте короткие интервальные тренировки; следите, чтобы общий объем кардио не превышал 200 минут в неделю, а силовые тренировки проводите не менее 3-4 раз в неделю, но и не чаще;
- используйте препараты для борьбы с нарушениями сна, если таковые намечаются. Делайте все, чтобы спать каноничные» 8 часов в сутки; старайтесь питаться разнообразно. Да, вам сложно будет набирать нужные макронутриенты какой-либо другой едой, кроме круп, нежирного мяса или птицы с рыбой и овощей, но и тут можно фантазировать. Старайтесь, чтобы ваши дни питания не повторялись, и добавьте витаминов и минералов в рацион при необходимости;
- ставьте реальные цели. Для женщины с нормальным весом «сушка» на 1 размер за 8-12 недель — вполне себе результат. Если вы сбрасываете быстрее, скорее всего, идет потеря мышечной ткани, что может плохо сказаться и на здоровье, и на физической форме.
Важно! Если вы — не спортсменка, и не готовитесь к соревнованиям, избегайте жиросжигателей, САРМов, пептидов, гормона роста и других фармакологических препаратов, которые сейчас активно продвигают некоторые тренеры. Ваша задача — похудеть, сохранив здоровье, а не пожертвовать собой ради сомнительной популярности в социальных сетях.
Почему на диете не уходит вес
Другая ситуация — не работает ничего, из того, что обычно используют при похудении, но лишний вес есть. Тут самое время честно спросить себя, а соблюдаете ли вы диету, и делаете ли вы все нужное в зале, чтобы достичь впечатляющего результата.
Типичные ошибки в питании
Чаще всего мы либо переедаем «правильной» полезной едой, либо заблуждаемся относительно калорийности некоторых блюд. Это — причина того, что дефицит калорий не создается, и сбросить вес мы не можем. Попробуйте несколько недель взвешивать и записывать всю свою еду, чтобы узнать, питаетесь ли вы по плану.
Тем, кто ест в общепите, нелишним будет узнать, что стоит записывать не только курицу, рыбу и макароны, но и соусы к ним. Именно в заправках, майонезных соусах и сырных посыпках и прячутся те 100-200 ккал, которые отделяют вас от дефицита.
Многих подводит отсутствие рационального распределения приемов пищи в течение суток. Утром мы просыпаем и не успеваем поесть, в обед — пропускаем из-за работы, зато весь вечер — едим, не переставая. При таком режиме довольно сложно избежать переедания.
Почему я не худею занимаясь спортом: ошибки в тренировках
Многие люди чередуют избыточную физическую активность, которая их выматывает или ведет к травме, с периодами «простоя», когда ходят в зал просто потому, что надо куда-то ходить. Такая стратегия не приведет к снижению веса.
Вам стоит придерживаться сбалансированного тренировочного плана, в котором будет место 2-3 полноценным силовым тренировкам в зале на все группы мышц, и 4-6 аэробным тренировкам разного формата. Устаете ходить по беговой дорожке? Запишитесь на групповые занятия!
Не нравится ни то, ни это, но вы хотели бы больше времени проводить на улице? Начните кататься на велосипеде! Главное, чтобы физической активности набиралось около 200 минут в неделю, не включая силовые тренировки... Да, они вам необходимы, так как помогают избежать замедления метаболических процессов и служат для построения красивого силуэта.
В общем, присмотритесь к себе, для непрофессионала работают почти любые планы с умеренной редукцией калорий, и тренировками 2-3 раза в неделю с достаточной интенсивностью.
